식이섬유란?

 

<식이섬유를 많이 함유한 콩과류. 출처 : wikipedia>

 

식품중에서 채소, 과일, 해조류 등에 많이 들어있는 섬유질을 통상적으로 식이섬유라 말합니다. 사람의 소화효소로는 소화가 되지 않으며 몸밖으로 배출되는 고분자 탄수화물 입니다. 식이섬유는 크게 2가지 종류로 나뉘는데 바로 수용성(물에 녹는) 식이섬유와 불용성(물에 녹지 않는) 식이섬유 입니다. 두가지 종류는 각각의 특성이 있습니다. 먼저 수용성 식이섬유의 경우 장에서 수분흡수를 많이 하기 때문에 음식물이 소화기간을 통과하는 시간을 길게 하여 포만감을 오래 지속시키며 당 흡수를 저하시킵니다. 다음 불용성 식이섬유는 배변량 및 배변횟수를 증가시켜 독성제거 및 변비예방에 도움이 많이 됩니다. 수용성, 불용성 식이섬유가 섞여 있는 식품이 많기 때문에 이를 골라서 먹기란 쉽지 않지만 두 가지 종류의 특성을 잘 기억하고 본인이 수용성, 불용성 식이섬유를 선택적으로 섭취한다면 더 좋은 효과를 가져올 수 있습니다.

 

 

식이섬유에 대한 오해

 

식이섬유만 먹으면 변비에서 탈출할 수 있다?

변비의 90%는 대장의 운동이상이나 항문, 직장의 기능이상으로 인합니다. 나머지 10%의 경우 몸의 다른 전신적, 국소적 질환들(대장염, 내분비질환, 신경계질환) 에 의해 유발되는 것입니다. 다른 질환들에 의해 유발되는 경우라면 그 질환을 치료하는게 우선이 되겠고 그렇지 않다면 변비에 통상적으로 식이섬유를 응용해 볼 수 있습니다. 대장의 연동운동의 이상이거나 과민성 장 증후군을 앓고 계시다면 식이섬유 식사요법 이외에도 약물치료, 행동요법등 여러 가지 방법을 병행하여 치료하셔야 좋은 결과를 가져올 수 있습니다.

 

 

검증된 효능 : 식이섬유가 필요한 사람

 

다이어트에 도움을 줄 수 있습니다.

식이섬유 제품은 몸에서 소화가 되지 않기 때문에( 일부 발효과정을 거쳐 소화가 되지만 칼로리가 높지 않다) 많이 먹어도 살이 찌지 않습니다. 식이섬유 자체가 칼로리가 적을 뿐더러 포만감을 많이 가져오는 편이기 때문에 다이어트 식품으로 아주 좋습니다.

 

혈당 조절에 좋습니다

수용성 식이섬유는 물을 흡수하는 성질을 갖습니다. 물을 흡수하며 음식물의 점성을 높여서 위와 장에서 소화를 느리게 하는 작용을 합니다. 위에서 탄수화물의 분해가 빨리 일어나 버리면 우리 몸의 혈당치가 급속하게 증가하게 되는데 식이섬유가 이를 방해하여 혈당조절에 관여하는 것입니다.

 

심혈관 질환의 위험을 줄일 수 있습니다.

식이섬유는 우리몸의 나쁜 콜레스테롤(LDL) 의 수치를 낮춰 동맥경화, 뇌졸증 등의심혈관계 질환을 예방합니다.

 

변비에 도움이 됩니다.

대변이 대장에 오래 머물게 되면 수분을 많이 뺏기고 딱딱해 집니다. 딱딱해진 대변은 변비를 일으키고 간혹 배출되는 과정에서 항문에 상처를 입히기도 합니다. 불용성 식이섬유는 대변이 대장을 통과하는 속도를 빠르게 해줌으로서 변비를 예방합니다. 배변횟수 및 단단한 정도를 감소시켜주는 효과가 있습니다.

 

 

식이섬유의 부작용

식이섬유란 우리가 섭취하는 음식 그 자체라 볼 수 있으므로 큰 부작용은 없습니다. 너무 많은 양의 식이섬유로 인해 복통, 설사를 일으키는 경우가 간혹 있으므로 이런 부분만 조심하시면 됩니다.

 

 

이웃한의사 온라인 상담실의 Best Q&A

 

Q:식이섬유의 일일 권장 섭취량은 얼마인가요?

A:미국 국립 의학 연구소에서 권장하는 일일 섭취 권장량은 20~35g 입니다. 성인병의 발병률이 매우 높아져 가는 추세이기 때문에 식이섬유 섭취를 더욱 중요시 하는 요즘입니다. 대부분의 사람들이 권장량 이하의 식이섬유를 섭취한다고 알려져 있는데요? 의식적으로라도 과일, 야채등을 통해 식이섬유를 섭취하도록 노력해야 하겠습니다.

 

 

보충(토막상식)

 

-식이섬유가 많은 음식

채소류, 과일류, 해조류, 견과류 등 대부분의 식품군에 식이섬유가 함유되어 있습니다. 하지만 우리가 한끼에 먹는 식사양은 한계가 있기 때문에 식단을 잘 짜서 먹어야 식이섬유를 부족함 없이 섭취할 수 있습니다.

 

 

 

-보건복지부에서 발표한 식이섬유가 많은 상용식품 순위.

 

 

 

-식약청에 등록된 식이섬유 식품

 

1. 구아검  2. 곤약  3. 귀리  4. 난소화성말토덱스트린

5.  대두  6. 목이버섯  7.   8. 보리  9. 옥수수겨

10. 아라비아검  11. 아눌린  12. 차전자피

13. 폴리덱스트로스  14. 호로파종자

 

 

참고

-Dietary fiber: how did we get where we are?.

Eastwood M, Kritchevsky D Annu Rev Nutr 25: 1–8. (2005)

-Cholesterol-lowering effects of dietary fiber: a meta-analysis

Brown L, Rosner B, Willett WW and Sacks FM  Amer J Clin Nutr 69 (1): 30–42 (1999)

- MedlinePlus Medical Encyclopedia: fiber. Retrieved 22 April 2009.

 

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[식이섬유&변비] 식이섬유가 많은 음식 / 변비에 좋은 음식 2012/08/14

 

 

Posted by 이웃한의사

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