단백질 보충제란?

 

 

 

 

<단백질 보충제. 출처 : wikipedia>

 

인간을 아주 단순화 시켜 본다면 단백질의 조합이라고 할 수 있습니다. 조금씩 다른 모양의 아미노산이 쌓여서 단백질을 구성하고 이러한 단백질이 인체의 여러 구성성분이 되어 우리 몸이 완성되기 때문입니다. 이렇듯 단백질은 우리 몸의 필수 영양소 중 하나이지만 영양 과잉시대를 살고 있는 우리들에게 단백질 결핍이란 단어는 아주 생소합니다. 육류 섭취가 적은 고령층의 환자들을 빼면 대부분 고기, 우유, 치즈, 계란 등 일상적인 식사를 통해 부족함 없이 섭취하기 때문이죠. 하지만 최근 근력을 키워야 하는 운동선수 외에도 웨이트 트레이닝을 통해 몸을 탄탄하게 만들고자 하는 일반인들도 단백질 보충제 섭취가 일반화 되어 가고 있습니다. 대중화된 단백질 보충제가 인체에 해가 없는지, 어떻게 복용해야 하는지 정확히 파악해야 합니다.

 

 

단백질 보충제에 대한 2가지 오해

 

단백질 보충제를 많이 먹을수록 근육이 빨리, 그리고 많이 큰다?

그렇지 않습니다. 실제 복용량을 증가시켜가며 체지방 감소 및 근육량을 측정한 연구결과에 따르면 적정량 이상의 단백질 보충제의 섭취는 근육량을 증가시키지 않을 뿐더러 오히려 부작용을 많이 일으킨다는 결과가 나왔습니다. 가장 큰 오해는 단백질 보충제가 바로 근육으로 간다는 생각입니다. 섭취된 단백질은 곧바로 근육으로 가서 붙는 것이 아니고 몸의 소화흡수 과정을 거쳐 다시 재배열 됩니다.

또한 단백질 보충제는 약과 마찬가지로 하루 권장 복용량이 있습니다. 효율적인 운동을 통해 근육을 키워나가야 하며 단백질 보충제의 양에 의존하는 습관을 버리셔야 합니다.

 

단백질 보충제는 수입제품이 가장 좋다?

이 또한 잘못된 상식입니다. 미국의 컨슈머리포트에서 발표한 내용에 따른면 인기 단백질 보충제 3종류에서 납, 카드뮴, 비소 같은 중금속이 발견되었다고 합니다. 수입산 단백질 보충제가 좋다는 편견으로 인터넷 구매대행 업체나 수입제품 판매점을 통해 구입을 하여 복용하시는 분들이 많은데요? 잘 생각해 보셔야 할 것 같습니다. 수입제품의 경우 제작과정에서의 투명성을 파악하기 쉽지 않으므로 우리나라에 정식으로 등록이 되어있고 검증을 받은 제품을 구입 하시는게 좋습니다.

 

 

검증된 효능 : 단백질 보충제가 필요한 사람

 

근육 손상을 회복시켜 줍니다.

운동을 무리하게 하거나 반복적으로 무거운 물건을 드는 경우 등 근육이 과도한 수축을 하는 때가 있습니다. 그럴 경우 근육 조직에 손상을 입고 염증성 반응이 나타나게 됩니다. 이러한 염증은 근육에 지연성 근육통(DOMS)를 일으키고 지속적인 뻐근한 통증으로 일상생활에 지장을 줍니다. 근육 손상 상태에서 단백질 섭취가 근육의 회복시간을 단축시켜 준다고 합니다.

 

강도 높은 운동이나 장시간 운동시에 좋습니다.

단백질 보충제에 함유되어있는 아미노산의 종류 중 BCAA의 경우 다른 아미노산 들과는 다른 특징이 있습니다. 근육에서 바로 산화된 후 간에서 글루코스로 전환되어져 에너지로 이용되는 점 입니다. 강도가 높은 운동이나 장시간 계속되는 운동시에 단백질이 주된 에너지원으로 사용되므로 BCAA는 여러 아미노산 가운데 운동시 가장 좋은 에너지 원으로 쓰입니다. 이렇듯 단백질 보충제는 장시간 운동시 효율을 높여주는 효과가 있습니다.

 

 

단백질 보충제의 부작용

 

-뼈가 약화될 수 있습니다.

단백질 보충제를 과다 섭취할 경우 소변으로 칼슘 배출이 증가됩니다. 칼슘의 소실로 인해 뼈의 약화가 나타날 위험이 있습니다.

 

-신장질환 및 고혈압

정상적인 소변에서는 단백질이 매우 적은 양만 발견됩니다. 그 이유는 신장에서 여과작용을 통해 분자가 큰 단백질을 걸러내기 때문입니다. 단백질 보충제를 과다 섭취할 경우 신장에 과부하가 걸리게 되고 무리가 옵니다. 권장량 이상의 단백질을 10년 이상 복용하면 신장병에 걸릴 확률이 3.5배 높아진다고 하니 주의하셔야 합니다.

 

 

이웃한의사 온라인 상담실의 Best Q&A

 

Q: 선생님! 단백질 보충제의 1일 권장량이 어느 정도 인가요?

A: 먼저 크게 2가지 경우로 분류를 해야 합니다. 규칙적으로 웨이트 트레이닝(운동) 을 하는 경우와 그렇지 않은 경우입니다.

-규칙적으로 운동을 하시는 분 : 하루 1.8g/kg. 즉 자신의 몸무게에 1.8g을 곱한 값이 1일 단백질 보충제 복용량입니다. ( 70kg 남성의 경우 70*1.8 = 126g)

-규칙적으로 운동하지 않는 경우( 살을 찌우기 위해 먹는 경우) : 하루 60g.

규칙적인 운동을 하는 경우 몸의 대사량도 높고 필요 에너지 량도 많기 때문에 복용량이 일반적인 경우보다 많습니다.

 

Q: 단백질 보충제를 어떻게 먹는 것이 가장 좋나요?

A: 보충제를 먹는 방법은 크게 3가지가 있습니다. 첫째로 그냥 물에 타 먹는 방법. 둘째, 우유에 타서 먹는 방법, 셋째 두유에 타서 먹는 방법입니다. 우유나 두유에 타 먹는 경우 보충제 특유의 불편한 맛과 향이 감소하여 복용하기 편하다고들 하시지만 우유나 두유에 포함된 유당과 지방성분으로 인해 순수하게 근육만 늘리고 싶을 경우 걸림돌이 될 수 있습니다. 맛이나 향에 민감하지 않다면 물에 타 먹는 방법이 가장 좋습니다.

 

Q: 보충제를 복용하고 설사가 지속됩니다. 방법이 없을까요?

A: 보충제를 먹으면서 설사를 호소하시는 분들이 더러 있습니다. 만약 보충제를 드시면서 1주일 이상 설사가 지속된다면 다른 방법으로 단백질 섭취를 하시길 권장 합니다. 대표적으로 닭가슴살, 계란 흰자 등이 있죠. 설사가 있는데도 보충제를 고집하게 되면 오히려 탈수현상, 전해질 불균형으로 인해 건강을 망치게 되므로 주의하셔야 합니다.

 

보충(토막상식)

단백질 보충제의 5가지 종류 (원료별 분류)

 

1. 유청단백질(whey protein)

 

운동용 단백질 보충제로서 가장 다용되는 단백질입니다. 우유로 치즈나 카제인 생산시 분리되어 나오는 액상 부산물을 유청(cheese whey) 이라고 하는데, 유청은 단백질, 유당, 무기질, 비타민, 무기성분 등을 함유하고 있습니다. 이러한 유청에서 단백질이 아닌 성분을 제거하고 양질의 단백질을 농축시켜 건조한 것을 우리가 먹는 농축유청단백질 이라 합니다. 가장 기본적인 것이 농축유청단백 (WPC) 이고 거기에 방식에 따라 단백질 순도를 높인 것이 분리유청단백 (WPI), 가수분해유청단백(WPH) 입니다.

간단하게 WPC, WPI, WPH 모두 단백질 함량만 다르지 한 식구라고 볼 수 있습니다. 3가지 종류를 비교해 보자면  WPC < WPI < WPH 순으로 단백질 순도는 높아지고 유당, 지방함유량이 감소하므로 가격도 WPH로 갈수록 높아집니다. 요즘에는 국산에서도 다양한 WPI, WPH 제품들이 나오고 있으므로 본인에게 맞는 제품을 선택하시면 됩니다.

 

2. 카제인(casein protein)

 

카제인 또한 우유에서 생성되는 단백질 입니다. 카제인 단백질의 특징은 소화, 흡수가 느리다는 점입니다. 이러한 특성 때문에 취침 전에 먹으면 좋다는 얘기들이 있지만 아직 검증되지 않은 부분입니다. 카제인 단백질이 콜레스테롤 수치를 상승시킨다는 실험결과가 있으므로 평소 콜레스테롤 수치가 높으신 분들은 주의 하시는 게 좋습니다.

 

3. 대두단백질 (soy protein)

 

대두단백질은 대표적인 식물성 단백질 로서 항암효과, 콜레스테롤 감소, 혈당조절 등 건강에 좋은 기능을 합니다. 대두단백질은 앞서 알아본 카제인 단백질과 달리 소화 흡수가 매우 빠릅니다. 운동 전후에 소화가 빠른 대두단백질을 섭취하면 근육에 필요한 에너지원인 아미노산을 빠르게 공급할 수 있으므로 운동 중간에 먹는 용도로도 많이 사용합니다. 항간에는 대두단백질을 많이 섭취하면 테스토스테론 분비가 감소하여 근육생성에 불리하다는 이야기도 있는데 이에 대해서는 아직 의견이 분분합니다.

 

4. 난 단백질 (egg protein)

 

계란 흰자의 단백질을 가공한 보충제입니다. 유당이 함유되지 않아서 우유를 잘 소화하지 못하는 분들이나 유청단백질이 맞지 않는 분들에게 좋은 단백질입니다. 하지만 가격이 비싼 편이고 삶은 계란을 먹는 쉬운 방법이 있기 때문에 대중화 되지는 못한 상품입니다.

 

5. 기타 단백질들

카니버 : 홍보문구에는 스테이크를 3.5장 먹는 효과라고 쓰여 있습니다. 하지만 아직까지 유청단백에 비해 우수하다는 효과가 증명되지 않았고 비싼 가격과 물에 잘 녹지 않는다는 단점이 있습니다.

닭가슴살 보충제 : 음식으로 섭취 가능하기 때문에 대중화 되진 못했습니다.

 

 

참고

- Structural genomics of membrane proteins.

Walian P, Cross TA, Jap BK / Genome Biology 5 (4): 215 / 2004

- Are protein shakes the weight-loss magic bullet

McGinn, Dave / Globe and Mail / 2010.12

- Protein supplements and exercise

Wolfe, Robert R / The American journal of clinical nutrition 72 (2 Suppl): 551S–7S / 2000

 

클릭하시면 해당 링크로 이동합니다.

 

  1. [단백질 보충제의 부작용] 단백질 보충제의 부작용과 올바른 복용법
  2. [단백질 보충제의 종류] 단백질 보충제의 종류와 효과 
  3. [단백질의 기능] 단백질 보충제의 허와 실.

 

Posted by 이웃한의사

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  1. BlogIcon 소심한우주인 2013.04.09 09:45 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    욕심으로 너무 많이 먹지 않도록해야겠네요.

  2. BlogIcon 유쾌한상상 2013.04.09 17:47 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    뭐든지 적당해야.....

  3. BlogIcon 신기한별 2013.04.10 22:10 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    단백질 보충제 관한 정보 잘 보고 갑니다.
    모든지 적당히!

  4. 세지니 2013.04.11 14:58 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    보층제가다이어트에도 효과가있다던데 정말인가요

    • BlogIcon 이웃한의사 2013.04.13 16:32 신고  댓글주소  수정/삭제

      물론입니다. 탄수화물 식단에 비해 단백질 식단은 다이어트에 도움이 됩니다. 다만 단백질만 섭취하다 보면 영양 불균형이 올 수 있으므로 비타민 무기질 등을 함께 섭취하는 방향으로 식단을 정하셔야 합니다. 예를들면 단백질 보충제 + 야채 + 과일 (적은양) 정도면 좋습니다. 단백질 보충제만 먹으면서 살을 빼겠다는 생각은 좋지 않습니다.^^

  5. 세지니 2013.04.11 14:58 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    보층제가다이어트에도 효과가있다던데 정말인가요

  6. BlogIcon 은빛날라리 2013.04.12 17:26 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    매일 운동 후 바로 단백질 보충제를 타먹는데.. 헬스트레이너들은 운동을 하지 않는 날에도 보충제를 먹어주라 그러던데 꼭 그런 것만은 아닌가 봐요. 되려 살이 찔 수도 있겠네요^^;
    글 잘 보고 갑니다~

    • BlogIcon 이웃한의사 2013.04.13 16:34 신고  댓글주소  수정/삭제

      운동을 하지 않는 날에도 보충제를 먹으라 함은 아마 다른 고지방, 고 탄수화물 대신에 먹으라고 한 말일 거에요. 운동하지 않느날에도 밥은 밥대로 먹고 보충제를 먹는다면 살은 찝니다.! ㅎㅎ

  7. 비바한국 2013.06.12 19:15 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    처음 보충제를 구입하여 복용하려고 하는데 많은 도움이 되었습니다. 많이 먹으면 좋은 줄 알았거든요. 60g을 복용하는 것이 좋겠다고 생각됩니다. 운동을 1년 6개월 정도했고 일주일에 2번정도 웨이트 트레이닝을 합니다. 달리기는 하지 않고 스트레칭 20-30분 정도하고 30-40분정도 웨이트 트레이닝을 해왔습니다. 근육이 빨리 형성되지 않더군요.^^ 나머지 글들도 모두 읽었고 추천하였습니다. 좋은 글 감사합니다.

  8. 궁금 2013.12.14 13:21 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    보충제먹으면 신부전사람한테 안좋나요?

  9. 알려주세요 2013.12.14 13:24 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    단백질 보충제도 적당량 먹으면 신부전사람도 상관없나요?

    • BlogIcon 이웃한의사 2013.12.16 12:53 신고  댓글주소  수정/삭제

      안녕하세요 ^^ 신부전환자의 경우 환자 본인의 상태에 맞는 영양관리가 매우 중요합니다. 고로 단순히 신부전 환자가 단백질 보충제를 먹어도 되느냐 마느냐를 말씀드리긴 어렵습니다. 치료를 받고 계시다면 담당 의사분과 상의하여 영양관리를 어떻게 해야하는지 파악하시는게 좋을 것으로 보입니다.

  10. 숲들갓 2014.05.05 00:13 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    안타깝지만..국내의 보충제 중에 검증된 제품은 거의 전무합니다...보충제 자체가 약품이 아니라서 관련 법적인 기준이 없기 때문이죠,..국내 보충제에서도 중금속이 발견됐습니다...식약청에서 제재를 하지않고,, 식약정 인증이란게 그저 허가나 다름없으니까요...진짜 이런 게 걱정된다면 nsf인증을 받은 제품을 사던가 해야합니다..

    • BlogIcon 이웃한의사 2014.05.07 09:24 신고  댓글주소  수정/삭제

      네 일만 시민들은 식약청의 인증만 믿고 살 수 밖에 없는데 말씀대로 그 인증을 그대로 믿기가 어려운 부분이 있습니다. ㅜ 사실 그래서 보충제 제품보다는 음식으로 섭취하는 것이 가장 좋긴 하죠

  11. BlogIcon ㅇㅇ 2016.07.11 22:35 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    오히려 단백질보충제는 우리나라 제품보다 외국유명제품이 더 안전하다고 할 수있습니다.
    미국만 하더라도 단백질보충제가 매우 보편화되어 있고 회사의 규모도 우리나라 회사들보다 훨씬 크죠.

  12. ㅁㅇㅁㄴㅇ 2017.03.15 11:48 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    1.단백질 보충제가 약과 같아서 하루 정해진 양이 있다는 데 웃고 갑니다. WPC의 전 단계인 WP상태가 제빵이나 분유등의 재료로 쓰이는데 그럼 아기들은 약을 먹는 건가요? 단백질의 권장량, 제한량이 있는 거지 보충제라고 정해진 양이 있는 건 아닙니다.

    2.국내 모든 보충제 회사는 외국 단백질 재료를 원료로 삼습니다. 따라서 외국의 보충제에서 중금속이 나왔다면 원물을 그대로 사용해 가공 후 판매하는 국내 보충제 회사도 피할 길이 없다는 겁니다. 국내 보충제 회사중에서 직접 원물을 뽑아내는 회사가 있다면 좀 알려주시길 바랍니다. 무첨가 보충제로 유명한 성풍제약에서도 미국에서 원물을 그대로 끌어서 판매하고 있습니다.
    따라서 다른 분이 언급하신 것처럼 nsf인증 받은 보충제를 먹는 것이 최선이 될 수는 있으나, 절대로 국산 보충제가 그 자리를 대신할 순 없습니다. 가격은 1.5~2배로 비싸고 나쁜 첨가물은 더 들어간 게 국내 보충제니까요. 운동을 조금이라도 제대로 해보신 분들은 제 말이 무슨 말인지 다 이해하실 겁니다.

  13. ㄱㄱㄱㅅㄹ 2017.08.31 21:58 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    청소년기에 단백질 보충제를 섭취하면 성장에 방해가 되지는 않나요?